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作者 Satire0614 (豬和刺蝟)
標題 [問題] 背部 啞鈴、槓鈴划船的訓練問題
時間 Fri Jul 12 10:32:40 2024

幫同事發問 因為我是算新手

同事是新手 訓練約3個月
身高175 體重65

目前他的進度
臥推60kg 4下 ， 55kg做組
二頭彎舉12kg做組
啞鈴側平舉8.5kg做組
槓鈴肩推30kg做組
蝴蝶機後飛鳥插47磅做組
引體向上無輔助10下

他想問的是啞鈴、槓鈴划船
以目前這些進度 相對的背部要用幾kg當作做組
因為我也是新手 加上背部有點難練
新手很難有背肌力竭的感覺
所以抓不出該用多少重量來做組較適合

再麻煩各位巨巨幫解惑
巨巨們當時用這些做組的時候
背部訓練 槓鈴划船+啞鈴划船
大約用多少重量來做組
希望可以用來參考一下 謝謝


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.179.195 (臺灣)
※ 作者: Satire0614 2024-07-12 10:32:40
※ 文章代碼(AID): #1ca9NAlk (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1720751562.A.BEE.html
→ Satire0614: 忘記補充 比較希望以健美體態為目標的訓練1F 07/12 10:40
→ ck574b027: 滑輪下拉應該比划船好抓，沒器材就負重引體2F 07/12 10:47
→ Satire0614: 有 但好像引體跟下拉訓練部位是一樣的？
所以就想多練一些不同方向的划船3F 07/12 10:56
推 kobe30418: 健美需要做4下的動作嗎
你舉的跟背完全沒關係啊 哪知道你幾公斤做組
而且我覺得做划船 效益不太好 自己做很容易核心hold不住 練不到闊背跟上背 不如做機械的滑輪下拉的窄握跟寬握 這樣矢狀面跟額狀面都練到 再接坐姿划船 最後直臂下壓收尾 重量自己抓8-10下的程度
有沒有拉力帶我覺得也有差5F 07/12 11:29
推 a1121210: 都比我重 雖然我都是12下
反正健身房有啞鈴組 從小到大再從大到小 金字塔12F 07/12 12:14
→ AHEAD099: 自己抓8-12下的重量 就算一開始抓太輕也無所謂
練個幾次就會慢慢加到適合的重量了14F 07/12 12:17
→ talktony: 非巨巨當初抓體重的4/7作組8~12下 供參 先養成習慣最要16F 07/12 13:10
推 Kenneth10: 先從輕的慢慢嘗試就會知道啦17F 07/12 14:11
→ shane24156: 下拉蠻好找背部力竭感18F 07/12 14:58
推 ghostforever: 可以引體無輔助10下 背部不會太弱 強度可以從體重去抓個大概，建議先從體重8成左右8～10下試試看19F 07/12 21:00
推 p09171989: 以前上wg課 教練是建議抓第一組可以做到12下以上的重量做 做到低於8下就降重這樣 自己長期練下來也覺得不錯21F 07/13 09:47
推 cemin: 做器械划船就好啦，幹嘛要堅持用啞鈴23F 07/13 15:21

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