作者
標題 [問題] 有氧能力提升
時間 Sun Aug 4 10:44:31 2024
標題 [問題] 有氧能力提升
時間 Sun Aug 4 10:44:31 2024
最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
兩週前測試了5km
來錨定訓練配速
使盡吃奶力氣跑了
成績截圖如下
手錶是21m30s
按錶慢了, 跑團成績是21m20s
https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/lqf9duch.jpg)
根據Vdot 計算機
我半馬應該在1h38m
https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/yAaw738h.jpg)
訓練配速如下
https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/SLMq8kwh.jpg)
問題來了
跑輕鬆跑10-13km
我能力配速要在zone2
大概就在6-6：20/km
快於6分速就暴炸到140bpm..
1. 請問我要跟住Vdot 推薦
硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？
還是繼續龜速6分/6分半練久點
例如拉到15km = 1小時30++
2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？
每兩個月跑團都有測驗5km
到時再看能跑多少？
3. 除了堆有氧之外
有什麼可以再把有氧配速能力提升？
至於I 和 R 跑跟團練
都勉強跟的上Vdot配速
就是跑完最後ㄧ趟
還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
團練只有速度和閾值課
有氧和長距離都是自己練
感覺自己有氧不太行…
感謝回覆
PS:
月跑量之前漢森有頂到300-400km
全馬後七月休息了兩週
八月也要旅行兩週
預計八月中後開始準備半馬
2024上半年跑量截圖
https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/atutSVrh.jpg)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.11.214.154 (新加坡)
※ 作者: astroboy0 2024-08-04 10:44:31
※ 文章代碼(AID): #1chkiHMY (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722739473.A.5A2.html
※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:46:17
※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:49:50
※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:54:28
![[圖]]()
![[圖]]()
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※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:49:50
※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:54:28
推 : 你的程度和需求，建議去找教練諮詢比較快。1F 08/04 11:35
推 : vdot的計算只能當作個參考
每個人每次狀況都不太一樣
不建議硬跟速度2F 08/04 13:29
每個人每次狀況都不太一樣
不建議硬跟速度2F 08/04 13:29
→ : 配速 距離 都是大家定出來的量詞 按照心率跑 跑一定的時間
有氧訓練可以試試看跑Z3初階 以最大心率188-190來看 大概是跑心率142-150 時間大概比輕鬆跑長 比長距離短 大概70-80分鐘 （若無聊 每10分鐘一次快跑150m 再恢復成有氧跑心率 讓身體在跑動中恢復心率 共4-6次)5F 08/04 13:33
有氧訓練可以試試看跑Z3初階 以最大心率188-190來看 大概是跑心率142-150 時間大概比輕鬆跑長 比長距離短 大概70-80分鐘 （若無聊 每10分鐘一次快跑150m 再恢復成有氧跑心率 讓身體在跑動中恢復心率 共4-6次)5F 08/04 13:33
推 : 最大心率和安靜心率如果沒設定準確，心率區間會差很多，安靜心率要站立著量，我覺得你實際心率區間應該更高.11F 08/04 15:52
→ : Garmin 手錶曾在半馬中有測到195心跳
https://i.imgur.com/9TI0Ejd.jpeg
所以我可以跑到更高心跳？180-38=142 我都壓在這下面…我以爲盡量別過這個..13F 08/04 17:20
https://i.imgur.com/9TI0Ejd.jpeg
所以我可以跑到更高心跳？180-38=142 我都壓在這下面…我以爲盡量別過這個..13F 08/04 17:20
![[圖]](https://i.imgur.com/9TI0Ejdh.jpg)
推 : 你自己不都找出原因了，就是缺耐力啊，之前我拿丹尼爾博士跑步方程式說到裡面書有提過：大眾跑者幾乎都缺耐力，只有到菁英跑者才大半會缺速度，還有人質疑大眾跑者速度耐力都缺的，實際上就是卡住大眾跑者成績的因素幾乎就是耐力不足
你用心率要先測出準確的最大心率，再者是每天的靜息心率也要有，找出最大心率的測試方法查一下就能找到了
不過一般都是用體感的談話測試，只要你能維持在可以持續聊天但不能唱歌的程度，那通常就是輕鬆跑強度了
https://b23.tv/S34iR0E17F 08/04 19:11
你用心率要先測出準確的最大心率，再者是每天的靜息心率也要有，找出最大心率的測試方法查一下就能找到了
不過一般都是用體感的談話測試，只要你能維持在可以持續聊天但不能唱歌的程度，那通常就是輕鬆跑強度了
https://b23.tv/S34iR0E17F 08/04 19:11
推 : 有辦法跑長距離的輕鬆跑就表示有耐力了.
一般跑者缺的是以M配或T配跑長距離的能力(也就是速耐力)27F 08/04 19:19
一般跑者缺的是以M配或T配跑長距離的能力(也就是速耐力)27F 08/04 19:19
推 : 缺速耐力要往長間歇、節奏巡航的訓練去安排
你跑短間歇及衝刺跑是推高無氧閾值以及速度上限29F 08/04 19:23
你跑短間歇及衝刺跑是推高無氧閾值以及速度上限29F 08/04 19:23
![[圖]](https://i.imgur.com/CQI6lUuh.jpg)
推 : 你在半馬測得最高心率195並不等於最大心率，google一下有很多方式測，田徑場，斜坡，跑步機也可以. 而安靜心率不是看garmin的，而是早上剛起床時站起來測三分鐘，這三分鐘內最低的心率，可以多測幾天取最低值.
也可以google徐國峰教練他對於心率有很多解說
我用這方式，z2心率都可以到17x了，而且體感確實並不累.33F 08/05 00:43
也可以google徐國峰教練他對於心率有很多解說
我用這方式，z2心率都可以到17x了，而且體感確實並不累.33F 08/05 00:43
![[圖]](https://i.imgur.com/Xet15sRh.png)
→ : 半馬的話 先訂你的目標 再反過來訂閾值跟配速跑的配速
半馬要有成績 關鍵在閾值上下的長間歇量要夠
跑量300沒破百 不是大體重跑者就是都在堆慢速E配42F 08/05 11:33
半馬要有成績 關鍵在閾值上下的長間歇量要夠
跑量300沒破百 不是大體重跑者就是都在堆慢速E配42F 08/05 11:33
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