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標題 [閒聊] 引體向上增加次數的訓練嘗試
時間 Tue Aug 6 10:02:35 2024
標題 [閒聊] 引體向上增加次數的訓練嘗試
時間 Tue Aug 6 10:02:35 2024
google查的練法，分別有
負重、GTG、高容量、N*6這些練法
剛好今年有在嘗試，目前從16下進步到20下
身高176cm 體重70kg 45歲
https://youtu.be/TJPriV28e8s
上次到20下以上應該是早在2年多前還沒做椎間盤手術的時候了 QwQ
手術完恢復運動約一年覺得動作穩定了，腰椎也沒不舒服才繼續往上練
這2年大多是拉完總數50下(大概8組)就收工
來分享一下心得：
先說結論，就我自身而言，每種練法進步幅度都差不多的
一個月大概就是進步2下，目前引體向上是一週3練(胸2練、腿1)
要再提高訓練量身體就有點吃不消
個人還是建議選自己比較能長久執行的方式
第一個月(上限16-> 18) 測試地點：公園單槓(約1.5倍肩寬握距)
訓練方式：高容量+GTG
高容量就是設定一個總數(比方說100)，1分鐘做1組(含休息時間)
比方說我花了15秒拉完6下，就有45秒可以休息
起始的RM我參考的影片是設定在5，我也就照著做
大概拉完6組後就開始做不到5RM，那就做到力竭，到把100下做完
一開始大概32分鐘才能拉完100下，後面28分鐘拉完
原本其他日子我會安排GTG，後來覺得難以維持就取消了
畢竟還要工作，不是剛好到點了都有那個空閒
加上雖然一開始覺得可以負荷，但疲勞累積到後面覺得有點恢復不過來
優點：訓練容量大，做完就很累了
缺點：耗時(加熱身約40分鐘)，一般也不會排其他如二頭或練背的動作
頂多吊槓抬腿加練肚子就收工了
第二個月(上限18 ->18) 測試地點：健身房單槓(兩邊有斜度的)
訓練方式：負重1天、高容量1天，改為一週2練
有可能健身房的單槓比較難拉，高容量進步到27分但上限沒進步
後來也沒去公園單槓補測試就是
負重的話只負重10kg上限就直接掉到6~7RM(之前84kg時還能拉15下左右)
負重的那天就拉完五組(負重10/5/2.5/0/0)然後坐姿划船、二頭、腹
第三個月(上限18 ->20) 測試地點：健身房單槓(兩邊有斜度)
訓練方式： N*6 組間休息60秒，一週3練
這個方式也式YT看到的，一開始設定一組N下(比如6)做6組
6*6能做完下次就挑戰7*6，挑戰失敗就加1~2組把欠缺的次數補完
我看的影片有點天生神力(?)，他從6*6一路做到12*6
只在10*6跟11*6各卡關一次，短短二週上限就增加4下(23-27)
(數字可能有點誤差，進步幅度約17%很大就是)
第一週剛好二度確診，直接躺整週
第一次測試6*6過關，挑戰7*6就花了我2週才挑戰成功
三週下來上限也只進步了2下
好處是省時，加熱身的話20分鐘可以做完
剩下的時間可以排坐姿划船、二頭、腹
目前打算照這個方式繼續練，體感8月頂多完成8*6吧？
哪天完成10*6就負重5kg下調次數這樣
感覺不管哪一種方式，我一個月大概就是只能進步1~2下了
我個人覺得負重、高容量、N*6這些都可以嘗試
GTG對上班族來說我就不是很建議(一週要五天、一天要5~6次，時間難喬)
混搭的話效果可能不是很好，比較建議挑一種專心做
給想衝引體向上上限的參考一下
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.219.11.20 (臺灣)
※ 作者: Xghostptt 2024-08-06 10:02:35
※ 文章代碼(AID): #1ciOGzq7 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1722909757.A.D07.html
推 : 健康就好...看您的動作如為追求次數而受傷豈不是得不償失1F 08/06 16:28
動作有什麼問題嗎 @@a推 : 這樣啟動前有正確沉肩嗎？說實在我眼殘不管看別人影片還是自己影片都看不太出來到底正不正確2F 08/06 18:12
我自己是要求盡量不聳肩...推 : 姿勢有90%、95%正確即可,你做得再正確po上來還是能挑剔4F 08/06 18:23
推 : 真拼 只會if十下 ture則加重5公斤 false維持5F 08/06 19:04
→ : 正常拉前不耍帥做單引+暴上的話,大概40+-下吧,沒實際測過因每次拉都從最難的單引開始再暴上,休五分鐘正常拉剩30下6F 08/06 19:07
推 : 我也是主要用負重的方式練引體 目前緩慢增加中 但我也有用萵苣一些機械式器材練背 可能也有一些幫助11F 08/06 22:50
推 : 45歲大哥暴上好猛啊，最近練暴上肩膀有點不舒服，求解？13F 08/07 00:52
推 : 會不會是你在上槓之後往上撐那一段讓肩膀不適?14F 08/07 06:19
→ : 暴上怕受傷一直不敢嘗試 QQ15F 08/07 07:42
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 08/07/2024 08:14:39--