作者 spongepine (愛吃鳳梨)標題 [問題] 這樣的餐單會太仙女嗎？時間 Fri Dec 1 16:16:59 2023
如題，請各位幫忙看看餐單還有沒有改善空間
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背景：
九月底開始飲控+重訓
Inbody 9/18 vs 11/5
體重 63.9kg -> 60.8kg -> now 59.5kg (自己在家量)
體脂 35.6% -> 29.6%
肌肉 22.2kg -> 23.8kg
基代 1258 -> 1293
TDEE估算1900左右(?)
一週重訓1小時2-3次(教練課和自己練)+帶氧運動2小時1-2次(羽毛球和桌球)
上班時的午餐後會快走30-40分鐘
以前不吃早餐不吃澱粉
九月底開始調整餐單如下
早餐：100g低糖優格+兩湯匙燕麥片
午餐：一碗白米飯/兩顆水煮地瓜+一塊即食雞胸肉/幾片牛肉/煎魚排+一拳頭左右的菜，
有時候再加幾塊豆腐
點心：150ml無糖豆漿
晚餐：大半碗白米飯+家裡煮的菜和肉
水：2000ml以上
一個禮拜一到兩餐外吃
不吃麵條、豬肉，盡量挑健康的餐點
零食、甜點、有糖的飲料全戒掉
最近吃完早餐大概3-4小時就開始餓了(剛開始不會)，教練建議燕麥可以換成全麥麵包看
看，目前嘗試了一兩天好像好一點，是不是基代提高的關係？
現在目標想減到55-56kg左右，我身高163
請大家指教一下，謝謝～
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※ 作者: spongepine 2023-12-01 16:16:59
※ 文章代碼(AID): #1bQPPzxd (FITNESS)
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推 Muilie: 有超過1000吧，早午加起來就500左右，點心+晚餐也差不多過500，沒什麼不良反應就保持啊，早餐換全麥麵包不錯2F 12/01 16:53
→ excercang: 早餐沒這麼多啦，頂多250
中午他是分3區，/是擇一，這邊是400-450而已
這飯量還是用大碗來計，若他吃小或半碗，會更少4F 12/01 17:03
推 cubegaga: 你午餐跟晚餐肉有吃到兩份的話就ok7F 12/01 18:06
推 mangu: 早餐換全麥我覺得不錯 原本那樣子太容易餓了8F 12/01 20:37
推 rkbey: 辛苦一點拿磅秤比較準 看起來熱量應該有1600以上 不過蛋白質不太夠
阿看錯 可能是1000-1500 午餐還以為打上去都有 晚餐家裡飯菜很籠統9F 12/01 20:43
推 petitchou: 我覺得蛋白質不太夠，很容易肚子餓
早餐不加顆茶葉蛋之類的嗎？14F 12/02 10:03
推 faechai5566: 除了早餐其他還可以吧 看起來熱量應該也不會超標 如果實際執行一陣子沒啥變化可以把白飯一半換地瓜看看以前WG認識的巨巨超推地瓜 熱量低飽足感又高16F 12/02 22:42
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